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怎么运动能够塑造完美身材?做什么运动能够更“腰”娆?[图]

发布时间:2020/07/12 04:03:43 来源:奉贤机械设备网

卡哇伊直播苹果版最新地址下载纤细和腰肢和平坦的小腹是很多女生的梦想,那样的身材无疑是更吸引眼球,对于女生来说出门的话也更有自信。虽说如此,保障身体健康才是最重要的事情,而健康瘦身那么最佳方式依然是运动。那么怎么运动能够塑造完美身材?做什么运动能够更“腰”娆?

1、如何塑造完美身材

塑造“腰”娆身段之侧卧抬腿

身体和腿保持在同一平面,手肘呈90°垂直支撑于地面,大腿收紧,绷直小腿和脚,抬腿,呈45°,保持5秒,慢慢放下归位。10~15次为一组,换方向换腿,完成2~3组。

动作自检:上身保持伸展,不要含胸,否则对腰没有锻炼作用,臀部完全离开地面,髋关节往前立。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载塑身优势:主要塑造腹外侧肌,并能同时塑造背部、臀部和腿部的曲线,一举四得。

塑造“腰”娆身段之站直侧弯

双腿并拢直立,身体挺直,双手分开,掌心向内贴紧身体两侧,保持下身的稳定,靠腰部力量,使得上半身往一侧下方拉伸,保持5秒。慢慢回复原位,换一个方向。10~15次为一组,完成2~3组。

动作自检:上身和下身要保持在同一水平面,不要前倾或者后仰,这样可以保证侧弯的时候能够最大限度拉身腰部取线。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载塑身优势:充分挤压侧身赘肉,强度不大,在办公室里都能随时操作的简单动作,效果却是最立竿见影的。如果希望加大力度,可以适当增加负重,一瓶矿泉水或者小哑铃皆可。

塑造“腰”娆身段之站立侧身抬膝

卡哇伊直播苹果版最新地址下载右腿笔直站立,左腿向斜后方绷直点地,上身挺直,双手握拳,肘部略成90°弯曲,稳定重心,抬起左腿,左肘与左膝同时向中间收拢,保持2秒,放下,换方向换腿。10~15次为一组,完成2~3组。

动作自检:膝盖抬起时,上身和膝盖同时向中间靠,上身更主动点,整个动作保持挺胸收腹。一侧重心稳定也很重要,否则抬腿易侧倾。

塑身优势:这个动作是整组动作幅度最大的,也是最好地塑造腹外侧肌的方法,腰部赘肉被快速挤压,燃烧脂肪。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载塑造“腰”娆身段之旋转练习

卡哇伊直播苹果版最新地址下载双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。

动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。

塑造“腰”娆身段之中断练习

卡哇伊直播苹果版最新地址下载双腿直立,双脚分开稍宽于肩,双手握拳,拳心朝下,保持下身的稳定,用腰部力量向左平移上身,坚持2秒,再向右平移上身,坚持2秒,左右各一次为一组,一组做10次,完成2~3组。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载动作自检:上身放松,手臂要保持水平平衡,臀部不能移动,整个动作的用力点都在身体中段的腰部,而不是靠上身或者臀部的力量,否则达不到锻炼腰部的效果。

塑身优势:动作幅度小,只需集中意念在腹部用力,却能够锻炼整个腹部中段。

2、如何提高韧性

健身球侧卧腿抬举

卡哇伊直播苹果版最新地址下载主要锻炼部位:大腿外侧、臀大肌、侧腰

动作要领:

1.身体侧卧环抱健身球,肩膀打开,让侧腰与健身球完全贴合,保持身体平衡。单膝支撑在垫子上,让大腿与地面倾斜30?~45?,勾脚尖微抬起另一条腿。

2.保持身体稳定,将微抬起的那条腿抬至与地面平行,然后返回至初始位置。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载训练强度推荐:每条腿重复20~25次,循环2~3组。

Tips:

单腿落下时,要注意保持脚与地面的距离,不要完全落在地面上。

健身球俯卧腿抬举

主要锻炼部位:臀部

动作要领:

1.手臂与肩同宽,双手支撑地面,肘关节微微弯曲,将身体的重心放在健身球上,保持身体平行,腿要伸直,眼睛看地板。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载2.呼气将腿向上抬起,腿保持伸直,收紧臀大肌。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载3.将脚尖并拢,然后返回至初始位置。

训练强度推荐:每组动作重复做20~30次,每回做3~4组。

Tips:

卡哇伊直播苹果版最新地址下载注意身体要保持平衡,肩膀下沉,减少膝关节弯曲。

健身球平板肘撑

主要锻炼部位:腹部

动作要领:

卡哇伊直播苹果版最新地址下载1.双膝跪地,双脚交叠,双手相握与两肘成三角形,支撑在健身球上,让身体保持稳定。背部保持平板,大腿与地面成40?~45?,感觉腹部的核心肌群收紧。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载2.保持身体稳定,将小腿交替抬起。

训练强度推荐:20次为一组,每回做5~10组。

Tips:

卡哇伊直播苹果版最新地址下载做动作时要沉肩,不要塌腰,让背部成为一个平板。

健身球背伸展

主要锻炼部位:背部

卡哇伊直播苹果版最新地址下载动作要领:1.脚抵住墙或其他固定物,腹部和大腿前侧贴在健身球上,身体倾斜用腰部挤压健身球,手臂向前伸直,身体保持平稳。

2.身体慢慢向上抬起,手臂完全打开,成一条直线。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载训练强度推荐:每组动作重复8~12次,每回做3~4组。

Tips:

注意要保持挺胸,肩膀下沉,脚绷直。

健身球双臂侧平举

主要锻炼部位:肩部和平衡力

动作要领:

卡哇伊直播苹果版最新地址下载1.坐在健身球上,肩膀下沉,腹部收紧,背部挺直,一脚抬起离开地面。双手握哑铃,两臂放于身体两侧。

卡哇伊直播苹果版最新地址下载2.保持身体的平衡性,呼气抬起双臂与地面平行。然后,吸气返回至初始位置。

训练强度推荐:每组动作重复15~20次,每回做3~4组。

Tips:

双臂抬起时,不要高于肩关节。




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